不跑步的您，也應該知道！ @ 輕風小築

無論您是在跑步、打籃球、跳舞，或只是打掃房屋，您的膝蓋都承受很大的壓力。
光是上下樓梯，每個膝蓋所承受的壓力是體重的 4 倍。
膝蓋的功能就好比是門栓、槓桿和吸收衝擊力的墊子，
對於您能否起立、行走、爬登與踢球極為重要。
然而人體幾乎完全依賴韌帶、肌腱與肌肉等軟組織來固定膝蓋。
由於膝蓋構造相當複雜，每日所承受的壓力很大，膝蓋自然比較容易受傷。

在所有因過度使用而造成的慢性膝蓋傷害中，
跑步選手的膝蓋傷害是最常見的，更準確的名稱是「髕股關節綜合症」，或稱 PFPS。

預防勝於治療

PFPS 通常是因膝蓋骨角度不正，造成支撐膝蓋的結締組織發炎所致。
這種疾病的特色是膝蓋骨周圍會隱隱作痛，尤其在您下樓梯、跑步或蹲下時最明顯。
近 30% 的跑步選手最後會罹患此種障礙。
滑雪、自行車、足球等選手，以及任何從事高衝擊力活動的民眾，也容易被 PFPS 所苦。

已有研究明確指出造成 PFPS 的各種因子，其中包括一些生物力學的問題，
例如膝蓋骨位置過高，或膝蓋骨斜向大腿骨（股骨）所依靠的凹槽；
膝蓋內轉過多；足弓非常扁平或過高；
各種與肌肉相關的組織影響到膝蓋骨的動作方式。遺傳可能讓您容易具備上述因子。

女性在解剖構造上有別於男性，因此罹患 PFPS 的風險也更高。
例如女性的骨盆較寬，因此增加了股四頭肌與膝蓋之間的角度；
股四頭肌是指大腿前面由四塊肌肉組成的大肌肉群。
女性的膝蓋較小，對於組織的限制力小，支撐的肌肉也較弱。

跑步選手預防膝蓋罹患 PFPS 的最佳方法，是讓支撐膝蓋動作的肌肉強化與延伸，
尤其是股四頭肌與腿筋（位在大腿後側）。
運動是很好的開始。股四頭肌、腿筋或臀部肌肉若虛弱或不平衡，會導致膝蓋骨的運行軌跡不正確。
如果您是跑步選手，您的股四頭肌或許比腿筋弱，因此不妨在跑步訓練期間交替踩踏自行車，
這是鍛鍊股四頭肌的好方法。爬樓梯或爬山，也有助於強化股四頭肌。

為了保護膝蓋，請避免以下動作：
過度盤腿或全蹲；下坡時跑步；騎自行車時坐墊過低或齒輪過高；樓梯或踏步機的階梯高大；
在有重物與膝蓋固定不彎曲的情況下完全伸展腿部。
此外，運動期間禁止穿著已磨損的舊鞋；
亦禁止增加運動訓練的強度或長度；
絕不在非常硬、非常軟或陡峭的地勢上跑步；
不穿高跟鞋，除非特殊場合需要這麼穿。

尋找適合您治療的方式

如果您的膝蓋疼痛超過一、兩週以上請就醫。
如果您確定有 PFPS，應轉介給物理治療師。
目前對於 PFPS 的最佳治療方式尚且沒有定論。

* 貼布：有一種能矯正膝蓋骨運行軌跡不當的復健方法，
這種特殊貼布用於將膝蓋骨拉回正確的位置，因此能減少疼痛，讓患者更能輕鬆投入復健。

* 靠牆坐：將您的背貼著牆壁，然後下蹲，直到大腿與牆壁呈 45 度角。
維持這個姿勢 1 分鐘，然後將臀部收緊，
這個動作可以強化股四頭肌與臀部肌肉，讓膝蓋與腳對齊。

* 膝蓋延伸：坐在辦公桌上或櫃檯，然後緊握住邊緣，
在您的腳踝上裝上一個較輕的啞鈴。慢慢的將一腳伸直，延伸您的膝蓋，
但不要將膝蓋固定成無法彎曲。保持這個姿勢 5 秒鐘，然後慢慢的將腳放下。重複 10 次，然後換腿。

☆給聰明人的小叮嚀：如果您有 PFPS，必須了解造成 PFPS 的原因為何，並採取針對個人量身擬定的治療計劃，
這很重要。有經驗的運動管理師，能夠根據您特有的肌肉虛弱或不平衡的地方，或生物力學的問題，擬訂運動計劃。
例如，某些患有 PFPS 的人士，其股四頭肌、腿筋或臀部肌肉就未必孱弱。
如果您的腳遭遇了生物力學相關的問題，可能需要特殊的鞋墊。
如果上述方法都沒有幫助，可能要考慮手術，但這種狀況極少發生。

(摘自Wellness Letter Volume27, Issue2, November 2010 )