輕風小築

鎂從來都不是營養學中的超級巨星
但最近幾年研究發現，鎂在人體內扮演許多重要的角色，還有新的潛在益處，
尤其是關於能量的產生、細胞生長、血壓、骨骼健康，
以及心臟、神經與肌肉功能。毫無疑問，鎂含量豐富的食物是最好的選擇，不過補充劑又是另一回事。

心臟與血壓
鎂攝取不足會增加心血管風險，
鎂對於心肌活動及引起心跳的神經很重要，可幫助調節血壓。
攝取足夠的鎂，有助於預防心律不整、減少氧化壓力對心臟的損害、
維持血管健康、避免造成心絞痛的冠狀動脈痙攣，並增加高密度脂蛋白 (HDL，好膽固醇）的含量。

因此許多觀察性研究發現，高鎂飲食的人，心臟疾病及中風的風險較低，
住在硬水（鎂含量高）地區的人，冠心病死亡比例也較低。
但是幾項臨床試驗發現，增加鎂的攝取量（來自於食物，也來自於補充劑或注射，
只對特定心臟問題、冠心病或高血壓患者有益，另有研究得不到相同的效果；
整體而言，對於鎂補充劑的研究， 在心臟健康或血壓控制方面所得到的結果並不一致。

抗高血壓的得舒飲食 (DASH) 中，鎂含量豐富的食物占了一大部分。
然而，鎂含量豐富的食物中，其他心臟健康營養素（例如鉀）與纖維含量也豐富，
因此很難區分出這種單一礦物質的影響。

糖尿病
鎂對於身體利用胰島素及燃燒碳水化合物，也都很重要。
觀察研究發現，鎂含量低會增加糖尿病風險與胰島素抗性（通常導致第二型糖尿病），
對於已患有相關疾病的患者，則會造成血糖控制不良。
幾項糖尿病患者補充鎂的小型研究，皆得到陽性的結果，相關研究仍在持續進行。

骨骼保健
鎂與鈣及維生素D密切合作，有助於形成並維護骨骼與牙齒。
研究人員發現，鎂攝取量高的人骨密度較高，而骨質疏鬆的女性有鎂含量較低的傾向，
但是目前仍不清楚補充劑是否會造成不同的結果。
部份研究顯示，補充鈣或維生素D可減少骨折風險，這些研究中並不包括鎂。
雖然缺乏鎂會有損鈣及維生素D的利用，但若超過適當攝取量的兩倍或三倍，也不會增加鈣的吸收。

結腸癌
幾項研究發現，主要從食物攝取鎂的人較不容易罹患結腸癌，
可能還包括直腸癌，不過，研究並未探討補充劑的情況。

偏頭痛
研究人員發現，偏頭痛患者在發作期間傾向腦中鎂含量低，更可能鎂的整體含量都很低。
兩項1990年代的研究發現，補充劑有助於減少偏頭痛發作頻率，但另外一項研究則沒有得到相同的結果。

您需要什麼？
大部分人並未達到每日建議鎂攝取量，即女性每日320毫克，男性420毫克，
年長者更因為食用及吸收的礦物質較少而含量更低，
然而，既然沒有測量體內鎂含量的好辦法，很難確實知道到底有多少人真的缺乏。

由於鎂扮演眾多角色，缺乏鎂的症狀也可能差異很大，
許多症狀涉及了神經與肌肉功能的改變，像是肌肉無力、抽筋和痙攣等，
與心臟相關的症狀則包括了心律不整，另外，也可能產生血糖控制不良、血壓升高及噁心等情況。

補充多鎂食物 
請食用鎂含量豐富的食物，
包括全穀類、堅果、豆類、種子、魚、酪梨及菠菜等綠葉蔬菜，
這些剛好都是最有營養的食物。
穀類中約有80%的鎂在穀皮及胚芽，碾磨時會被移除，
因此，精緻穀類產品（例如白麵包及白米）都不是好的來源。
若飲用水為硬水，可從中得到含量豐富的鎂。

對於年長者或是飲食不均衡的人，
補充基本綜合維他命、礦物質為補充鎂（通常50至 100 毫克）的好方法；部分鈣補充劑也含鎂。

重點提醒
除非有缺乏鎂的高風險，否則請勿服用單一的鎂補充劑，
因為飲酒過量、控制不良的糖尿病、服用藥物等，都會影響吸收；
但是，請先與醫師討論。您無法從食物中獲得適量的鎂。
另一方面，補充劑及過量使用某些含鎂的制酸劑或通便劑，
會導致腹瀉、噁心及抽筋。對於腎臟疾病患者，過量的鎂會有更嚴重的風險。

(摘自Wellness Letter Volume27, Issue10, July 2011)