輕風小築

運動或比賽前吃什麼最好呢？
(a) 運動前15分鐘吃糖果或其他甜食，
(b) 運動前30分鐘喝高蛋白奶昔或高蛋白棒，
(c) 運動前4小時吃低脂高碳水化合物的餐點，
(d) 不吃，空腹運動。

一般來說，(c) 是正確答案，
但仍得視運動的類型、時間與強度，以及前一天的飲食、個人新陳代謝狀態與喜好而定。
如果只是快走或騎單車 30∼60 分鐘，運動前吃什麼並不重要。
但如果你要進行網球單打、騎3小時單車或是跑步超過1小時，
那麼運動前與運動中的飲食就會影響運動表現或個人感受。

找到最適合自己的飲食很重要。世界上並沒有運動前可以食用的大力丸，
但有些準則建議須劇烈運動1小時以上的您參考：
最好在運動前1∼4小時進食，離運動時間越近，餐點份量該越少。
選擇含高碳水化合物（最好是不含高纖維的複合碳水化合物）、低脂與蛋白質適中的食物，
例如餅乾、水果、麵條或低脂優格，而且適合自己的口味。
理想狀態是維持血糖濃度與體內的碳水化合物儲量，但胃中不要殘留未消化的食物，以免造成消化不良、脹氣或其他不適。

運動問與答

運動前一個小時應該如何進食？

許多年前，專家建議開始運動之前不要吃任何東西，特別是甜食或飲料，
這些食物會提高胰島素濃度，降低血糖，影響運動表現。不過一旦開始運動，胰島素濃度就會下降。

大多數研究發現開始運動之前食用碳水化合物其實可以提高表現，或至少沒有任何影響。
當然，這仍舊與運動的內容、之前的飲食，或是運動期間的飲食有關。
如果要在運動前1個小時進食，可以吃點低脂點心（少於 200 卡）或喝些低糖飲料。

運動前喝飲料補充熱量和營養是否比吃固體食物好？

適合自己的方式最好。固體食物的消化時間較液體長，
這對運動來說可能是優點也可能是缺點，端視時間點而定。

但大多數的研究發現，運動前從食物或飲料補充熱量並沒有差異。

運動前空腹是否能燃燒更多體脂肪？

不能，運動前的食物對燃燒脂肪（氧化作用）的影響很少，甚至沒有影響。
身體使用脂肪與碳水化合物作為熱量來源的比例並不一定，
端視運動時間、強度，以及其他變項而定。

針對運動員進行的空腹研究並未獲得一致結論，即使發現脂肪燃燒量增加，差異也很少。
有些研究發現運動前少量進食，燃燒的脂肪比空腹運動多。
更重要的是，大部分人如果在高強度或長時間運動前空腹，會導致活力降低，影響表現。

如何補充水分?

進行1小時內的適度運動，只要口渴時飲用開水補充水分就行了。
但長時間，尤其是在炎熱的天氣下運動時，必須強迫自己補充大量水分。

美國運動醫學協會建議至少在4小時前補充水分（75公斤成人約需補充450毫升的水）。
長時間運動時，即使不覺得口渴，也應該規律補充水分，並於運動後大量喝水。
進行耐久運動 時，飲料建議加入少量至適量糖份以及鉀離子和鈉離子（例如運動飲料）

(摘自Wellness Letter Volume28, Issue13, September 2012)