您不需要到健身房,甚至也不需要換運動服,
就能使用一種絕佳的運動器材,也就是「樓梯」。
養成爬樓梯的習慣,可改善心血管的功能和強度,請依照下列步驟進行:

爬樓梯屬於有氧運動,可以鍛鍊心臟和循環系統,也能提升心肺功能的強度

*一開始請先從 25 階左右開始,再慢慢增加階梯數。


*挺直背脊,或是上半身微微向前傾。


*一次爬兩階可鍛練腿部的主要肌群(主要是股四頭肌)和臀部(臀肌),
患有膝蓋疾病時請勿嘗試,腿不夠長的人也可能會拉傷鼠蹊部的肌肉


下樓梯也是很好的運動,可運動大腿的股四頭肌和部份膕繩肌。
下樓時請小心不要過度伸展或是將膝蓋打直
經常下樓梯(或走下坡)可能會使膝蓋承受過多壓力,
造成股四頭肌酸痛,但經常練習可減輕酸痛。

*若要加強心肺功能,可先以一般速度步行,再改以較快的速度,
但中間穿插短暫休息,兩種方式交替使用。

*若您有上健身房的習慣,使用踏步機也是很好的選擇,
可調高阻力,增加鍛鍊的強度。
有些踏步機還有可動的把手,能同時鍛鍊上半身。
把身體靠在機器面板或是扶手上可降低鍛鍊的強度。

( 摘自Wellness Letter Volume26, Issue11, August 2010 )

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